13 เมนูเส้นคลีน ๆ แคลอรีต่ำอิ่มท้องเอาใจสายเฮลธ์ตี้

     ว้าว ! เหมาะกับคนรักสุขภาพจริง ๆ กับเมนูเส้นคลีน ๆ พลังงานต่ำได้คุณค่าจากผักและเนื้อสัตว์ ทำไม่ยากอร่อยได้ตั้งแต่เช้ายันเย็น

     วันหยุดเอาใจคนชอบกินอาหารเพื่อสุขภาพ กันสักหน่อย ถ้าหากเบื่อกับอาหารคลีนเมนูข้าวกันแล้ว ลองเปลี่ยนสไตล์มาทำอาหารคลีนเมนูเส้นกันดีไหม กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำเมนูเส้นคลีน ๆ เช่น สปาเกตตีผัก บะหมี่น้ำอกไก่ย่าง สลัดก๋วยเตี๋ยวเนยถั่ว เป็นต้น อาจจะไม่ได้คลีนร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็กินอร่อยและมีประโยชน์นะคะ

1. สลัดก๋วยเตี๋ยวเวียดนาม

     เมนูเส้นคลีน ๆ เมนูแรกขอนำเสนอสลัดก๋วยเตี๋ยวเวียดนาม สูตรนี้ใส่ผักหลากชนิด ที่ขาดไม่ได้เลยคือ เส้นหมี่เวียดนาม ทีเด็ดคือ น้ำสลัดสไตล์เวียดนาม เสิร์ฟกับไก่ย่างก็อร่อยนะคะ

ส่วนผสม สลัดก๋วยเตี๋ยวเวียดนาม

     • เส้นหมี่ Vermicelli (เส้นหมี่เวียดนาม) 340 กรัม
     • แครอทขูดฝอย 2 หัว
     • ซูกินีหั่นแว่น 2 ลูก
     • ต้นหอมซอย 4 ต้น
     • ถั่วงอก 1+1/2 ถ้วย
     • ผักชีซอย 1/3 ถ้วย
     • น้ำปลา 1/2 ถ้วย
     • น้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วย
     • น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ
     • กระเทียมสับ 2 กลีบ
     • พริกป่น 1/4 ช้อนชา
     • มะนาว

วิธีทำสลัดก๋วยเตี๋ยวเวียดนาม

     1. นำเส้นหมี่ไปแช่น้ำเดือด ปล่อยทิ้งไว้ 3-4 นาทีหรือจนนุ่ม นำไปผ่านน้ำเย็น ใส่ชามเสิร์ฟ ตามด้วยแครอท ซูกินี ถั่วงอก และผักชีลงไป
     2. คนผสมน้ำปลา น้ำส้มสายชู น้ำตาลทราย กระเทียม และพริกป่น เทลงไปบนเส้นหมี่ โรยต้นหอม บีบมะนาวลงไปเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟหรือนำไปแช่เย็นก่อนเสิร์ฟ



2. ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นอกไก่


     เที่ยงนี้มาซดน้ำซุปร้อน ๆ กับเมนูก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นอกไก่ สูตรจาก คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับเส้นหมี่ราดน้ำซุปผัก เติมลูกชิ้นอกไก่ลงไป โรยกระเทียมอบหน่อยหอมสุดยอด

ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นอกไก่

     • ลูกชิ้นไก่
     • น้ำซุปผัก
     • เส้นหมี่ข้าวกล้อง
     • ผักตามชอบ
     • พริกป่น
     • น้ำมะนาว
     • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • กระเทียมอบ

ส่วนผสม ลูกชิ้นอกไก่คลีน

     • เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
     • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • พริกไทย
     • น้ำแข็ง

ส่วนผสม น้ำซุปผัก

     • ผักกาดขาว
     • หัวไชเท้า
     • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นอกไก่

     1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (ในสูตรใช้ Food Processor) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ
     2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
     3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไชเท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
     4. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 25 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ กินง่าย ๆ จัดเต็มทั้งคาวและหวาน



3. บะหมี่น้ำอกไก่ย่าง


     มาต่อกันที่เมนูบะหมี่น้ำอกไก่ย่าง สูตรจาก คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับบะหมี่ไปลวกจนสุก เติมน้ำซุปผัก ท็อปด้วยอกไก่ย่างหมักนมสด

ส่วนผสม บะหมี่น้ำอกไก่ย่าง

     • เส้นบะหมี่เหลือง (หรือบะหมี่ผักโมโรเฮยะ)
     • น้ำซุปผัก (เหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบน)
     • เนื้ออกไก่
     • เครื่องปรุงลดโซเดียม
     • นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
     • พริกป่น
     • น้ำมะนาว

วิธีทำบะหมี่น้ำอกไก่ย่าง

     1. หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด พักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก
     2. ลวกบะหมี่และผัก จัดใส่จาน ตักน้ำซุปผักใส่ ตามด้วยอกไก่ที่กริลล์ไว้ ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 25 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ กินง่าย ๆ จัดเต็มทั้งคาวและหวาน



4. เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉด

     เด็ดผักกระเฉดรอเลยค่ะ วันนี้เราจะมาทำเส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉด สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่กุ้งลงไปผัดกับเส้นหมี่ สุดท้ายใส่ผักกระเฉดลงไปคลุกจนเข้ากัน อิ่มไปอีกมื้อ

ส่วนผสม เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉด

     • เส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ)
     • กุ้ง
     • ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน
     • กระเทียมสับ
     • ซีอิ๊วหรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
     • น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา
          
วิธีทำเส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉด

     1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉดให้สุก พักไว้
     2. นำกระเทียมสับไปเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด
     3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ



5. พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก


     เอาใจคนชอบกินอาหารฝรั่งกันด้วยเมนูพาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เมนูเส้นคลีน ๆ รสแซ่บ ใช้เส้นพาสต้าผักโขมผัดกับไส้กรอกไขมันต่ำ เติมชีสเพิ่มกลิ่นหอม

ส่วนผสม พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก

     • เส้นพาสต้าผักโขม
     • น้ำมันงา
     • ไส้กรอกสูตรไขมันต่ำ (Less Fat) หั่นตามแนวขวาง
     • พริกแห้ง
     • กระเทียมจีนสับละเอียด
     • เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • พาร์มีซานชีสขูด

วิธีทำพาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก

     1. ต้มเส้นพาสต้าจนสุก คลุกน้ำมันงา พักไว้
     2. ผัดไส้กรอก พริกแห้ง และกระเทียมพอหอม
     3. ใส่เส้นพาสต้าลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ ตักใส่จาน โรยพาร์มีซานชีสเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม



6. ขนมจีนน้ำยาปู

     และแล้วก็มาถึงเมนูเส้นคลีน ๆ ที่รอคอยนั่นคือ ขนมจีนน้ำยาปู สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแทนขนมจีนเส้นแป้ง ส่วนน้ำยาทำจากนมสดแทนกะทิ กินกับผักสดตามชอบ

ส่วนผสม ขนมจีนน้ำยาปู

     • เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ
     • น้ำพริกแกงเผ็ด
     • เนื้อปู
     • สเปรย์น้ำมันมะกอก
     • นมสด สูตรไขมันต่ำ
     • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
     • พริกแห้ง
     • ผักสด เช่น ถั่วงอก, แตงร้านหั่นแว่น, ถั่วฝักยาว

วิธีทำขนมจีนน้ำยาปู

     1. โขลกน้ำพริกแกงเผ็ดกับเนื้อปูให้เข้ากัน นำลงไปผัดในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป
     2. เติมนมสด พอเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา และเกลือ ราดเส้นขนมจีน เสิร์ฟพร้อมผักสด

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม



7. สปาเกตตีผัดกระเทียม


     เอาใจคนพิเศษด้วยเมนูสปาเกตตีผัดกระเทียม สูตรจาก นิตยสารชีวจิต สูตรนี้ใช้เส้นพาสต้าโฮลวีท ผัดกับกุ้งและเห็ด ก่อนเสิร์ฟโรยพาร์สลีย์เพิ่มความงาม

ส่วนผสม สปาเกตตีผัดกระเทียม

     • เส้นพาสต้าโฮลวีทต้มสุก (เส้นพาสต้าแห้ง 2 ขีด) 2 ถ้วย
     • กระเทียมสับละเอียด 1/2 ถ้วย
     • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
     • เห็ดออรินจิหั่นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย
     • เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
     • พาร์สลีย์สับละเอียด 1/4 ถ้วยตวง
     • กุ้งแกะเปลือกผ่าหลังชักเส้นดำออก (ปริมาณตามชอบ)

วิธีทำสปาเกตตีผัดกระเทียม

     1. เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กุ้งลงผัดพอสุก ตักขึ้นพักไว้
     2. ใช้น้ำมันที่เหลือในกระทะเจียวกระเทียมให้เหลืองหอม ใส่เห็ดลงผัดให้สุก
     3. ใส่เส้นพาสต้าลงไปผัดโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
     4. ใส่พาร์สลีย์และกุ้งลงไป คนให้เข้ากัน ตักขึ้นใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

เทคนิค :

     1. ต้มเส้นพาสต้าโฮลวีทโดยใส่น้ำมันมะกอก และเกลือลงไปในน้ำเดือดด้วยจะทำให้เส้นไม่ติดกันและมีรสชาติอร่อยขึ้น
     2. สามารถใช้เนื้อปลาหรือปลาหมึกแทนเนื้อกุ้งได้

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สปาเกตตีผัดกระเทียม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจ



8. สปาเกตตีผัก


     แวะเติมพลังมื้อเที่ยงด้วยเมนูสปาเกตตีผัก สูตรจาก นิตยสาร Gourmet & Cuisine สูตรนี้ใช้ผักสารพัดแทนเส้นสปาเกตตี เอาไปผัดกับน้ำมันมะกอก ท็อปด้วยกุ้งย่าง

ส่วนผสม สปาเกตตีผัก

     • ซูกินี 1 หัว
     • แครอท 1 หัว
     • หัวไชเท้า 1 หัว
     • กุ้งลายเสือ 6-8 ตัว
     • ใบไทม์สด 1 กิ่ง
     • ผงโอลด์เบย์ซีซันนิง เล็กน้อย (Old Bay Seasoning คือ ผงเครื่องเทศใช้สำหรับปรุงรสอาหารซีฟู้ด)
     • เกลือทะเล
     • พริกไทยดำบดหยาบ
     • น้ำมันมะกอก
     • มีดปอกเปลือก (Peeler)

วิธีทำสปาเกตตีผัก

     1. หั่นซูกินี แครอท และหัวไชเท้าเป็นแท่งสี่เหลี่ยมให้มีขนาดเท่า ๆ กัน
     2. ใช้มีดปอกเปลือก (Peeler) ฝานสไลซ์ผักให้บางโดยออกแรงกดเล็กน้อย จากนั้นนำมาหั่นเป็นเส้น ๆ ให้มีความยาวเท่าๆ กัน
     3. ลวกผักในน้ำเดือดที่เติมเกลือ 5 วินาที ตักขึ้นใส่น้ำเย็นจัดทันทีจะทำให้ผักมีสีสวย
     4. ผัดผักกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักขึ้นพักไว้
     5. หมักกุ้งกับไทม์ ผงโอลด์เบย์ซีซันนิ เกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำไปย่างบนกระทะจนสุก จากนั้นวางกุ้งบนผักที่เตรียมไว้ พรมด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สปาเกตตีผัก อาหารลดน้ำหนักแบบไม่น่าเบื่อ


9. ฟักสปาเกตตีอกไก่เฟต้าชีส


     มาต่อกันที่เมนูเส้นคลีน ๆ ที่ทำจากฟักสปาเกตตีกัน ขอนำเสนอเมนูฟักสปาเกตตีอกไก่เฟต้าชีส สูตรจาก คุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่เนื้อไก่ผัดกับเส้นฟักจนสุก ปรุงรสตามชอบ โรยเฟต้าชีสก่อนเสิร์ฟ

ส่วนผสม ฟักสปาเกตตีอกไก่เฟต้าชีส

     • น้ำมันมะกอก
     • อกไก่สับ
     • พริกไทยดำ
     • น้ำส้มสายชูบัลซามิก
     • น้ำผึ้ง
     • เกลือ
     • ผักโขม (หรือปวยเล้ง)
     • พริกหวาน
     • เนื้อฟักสปาเกตตี
     • เฟต้าชีส (Reduce Fat)

วิธีทำฟักสปาเกตตีอกไก่เฟต้าชีส

     1. ตั้งกระทะเทน้ำมันมะกอก ใส่เนื้อไก่ลงไป พอใกล้สุกปรุงรสด้วยพริกไทย บัลซามิก น้ำผึ้ง และเกลือ
     2. ตามด้วยผักโขม พริกหวาน และเส้นฟัก โรยด้วยชีส ผัดให้เข้ากัน ปิดไฟ ตอนเสิร์ฟก็โรยชีสเพิ่มอีกนิด

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 3 เมนูจากฟักสปาเกตตี อาหารสุขภาพน้องใหม่อร่อยไม่อ้วน


10. ฟักสปาเกตตีผัดไทย


     ใครอยากทำผัดไทยไร้เส้นเหมือนกันบ้าง ขอนำเสนอเมนูฟักสปาเกตตีผัดไทย สูตรจาก คุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ใช้เส้นฟักสปาเกตตีแทนเส้นเล็ก ผัดกับเครื่องผัดไทยและซอสผัดไทย เสิร์ฟกับผักสด 12. สปาเกตตีผัดผักโขมมะเขือเทศ

     เมนูเส้นคลีน ๆ ผัดกับมะเขือเทศก็อร่อย แต่ถ้าลองเพิ่มผักโขมลงไปคงฟินกว่าเดิม ขอนำเสนอเมนูสปาเกตตีผัดผักโขมมะเขือเทศ สูตรนี้ใส่เนื้อไก่ลงไปด้วย เพิ่มความเผ็ดด้วยพริกป่น

ส่วนผสม สปาเกตตีผัดผักโขมมะเขือเทศ

     • มะเขือเทศอบแห้งสับ 1/4 ถ้วย
     • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (จากน้ำมันที่แช่มะเขือเทศอบแห้ง)
     • เนื้อไก่ (เอาหนังออก) 250 กรัม
     • พริกป่น 1/4 ช้อนชา
     • เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
     • มะเขือเทศหั่นเต๋า 4 ลูก
     • ใบโหระพาซอย 1/4 ถ้วย
     • ผักโขม 250 กรัม
     • กระเทียมสับ 3 กลีบ
     • สปาเกตตี 170 กรัม
     • น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำมันที่แช่มะเขือเทศอบแห้ง)

วิธีทำสปาเกตตีผัดผักโขมมะเขือเทศ

     1. ตั้งกระทะใส่มะเขือเทศอบแห้งและน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ใช้ไฟปานกลางค่อนข้างต่ำ ผัดสักครู่ ใส่เนื้อไก่ พริกป่น และเกลือลงไปผัดจนไก่สุก
     2. ใส่มะเขือเทศ ใบโหระพา ผักโขม และกระเทียม ผัดประมาณ 3-5 นาทีหรือจนผักสลดและมะเขือเทศคายน้ำ ปิดไฟ
     3. เอาเส้นพาสต้าไปต้มตามวิธีทำที่ระบุไว้ข้างซอง พอเสร็จแล้วเทลงไปผัดกับส่วนผสมไก่ ใช้ไฟต่ำ ผัดจนเข้ากัน ชิมรสตามชอบ ปิดไฟ เติมน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะลงไปคลุกพอเข้ากัน ตักใส่จาน

13. สลัดก๋วยเตี๋ยวเนยถั่ว

     สำหรับใครที่ชอบกินสลัดเป็นทุนเดิม ขอนำเสนอเมนูสลัดก๋วยเตี๋ยวเนยถั่ว แค่จับส่วนผสมทุกอย่างผสมรวมกัน ใส่เนยถั่วรสออกเผ็ด ๆ หน่อยลงไปคลุกเคล้า กินแบบแช่เย็นยิ่งฟิน

ส่วนผสม สลัดก๋วยเตี๋ยวเนยถั่ว

     • เส้นหมี่ หรือเส้นสปาเกตตี 250 กรัม
     • พริกหวานสีแดงหั่นเส้น 1/2 ลูก
     • แครอทขูดฝอย 1 ถ้วย
     • ต้นหอมซอย 2 ต้น
     • ถั่วลิสงคั่วสับ 1/3 ถ้วย
     • งาดำคั่ว 1/2 ช้อนชา

ส่วนผสม ซอสเนยถั่ว

     • เนยถั่ว 1/3 ถ้วย
     • ซอสพริกศรีราชา 3 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
     • กระเทียมสับ 2 กลีบ
     • น้ำร้อน 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำสลัดก๋วยเตี๋ยวเนยถั่ว

     1. เอาเส้นหมี่ไปแช่น้ำหรือลวกจนนุ่ม ตามวิธีทำที่ระบุข้างซอง เสร็จแล้วล้างผ่านด้วยน้ำเย็น เตรียมไว้
     2. คนผสมส่วนผสมเนยถั่วจนเข้ากัน
     3. ใส่เส้นสปาเกตตีลงอ่างผสม ตามด้วยส่วนผสมอื่น ๆ สุดท้ายราดเนยถั่ว คนผสมจนเข้ากัน พร้อมเสิร์ฟหรือนำไปแช่เย็นจนกว่าจะเสิร์ฟ

     ใครกำลังมองหาอาหารคลีนไม่หนักท้อง ขอนำเสนอเมนูเส้นคลีน ๆ มีเส้นเพื่อสุขภาพหลากสไตล์ จะใส่แค่ผักหรือเติมเครื่องเคราตามชอบก็ได้ กินแค่จานเดียวก็อิ่มแล้ว